«Натуральный», «без сахара», «фитнес», «легкий», «эко», «обезжиренный — порой информации на этикетке бывает так много, что она не помогает выбрать продукт, а только еще сильнее запутывает покупателя. Кроме того, иногда упаковка умеет красиво врать.
Но на самом деле разбираться в этом не так сложно, как кажется. Достаточно знать несколько простых правил, и вы начнете видеть продукт глазами не маркетолога, а работника здравоохранения.
Порция, а не упаковка. Самая частая ловушка — размер порции. Все цифры на этикетке обычно указаны не на весь пакет, а на одну «условную» порцию. И тут начинается магия математики: съел в два раза больше — получил в два раза больше всего сразу: калорий, сахара, жиров и прочих ингредиентов.
Не бойтесь калорий. Калории — это энергия. Если вы понимаете, сколько калорий в порции, то проще контролировать свой дневной рацион и не перебирать с калоражем.
Главная тройка. Есть три показателя, которые сразу дают понимание, что за продукт перед тобой:
- белок — это плюс. Он дает сытость и помогает держать форму;
- клетчатка — суперплюс. Она как «щетка» для организма;
- добавленный сахар — минус. Иногда он прячется даже там, где ты его не ждешь (например, в соусах, «фитнес» йогуртах и даже хлебе). Старайтесь выбирать продукты, где добавленного сахара не больше 6–7 г на порцию.
Состав — это честная история продукта. Читайте список ингредиентов: что написано первым, того больше всего. Если в начале списка стоит сахар, а потом уже все остальное, то, пожалуй, называть такой продукт здоровым не стоит. И еще простое правило: чем короче и понятнее состав, тем обычно лучше.
Правило 5–20%. Это простой ориентир, чтобы быстро ориентироваться: 5% и меньше ингредиента — мало (например, сахара или соли — это хорошо), 20% и больше — много (например, белка, клетчатки, витаминов — это отлично).
Баланс клетчатки и углеводов. Есть еще один маленький секрет: клетчатка должна «дружить» с углеводами. Хорошее соотношение — минимум 10% клетчатки от углеводов. Пример: если в продукте 30 г углеводов, то хотя бы 3 г должны быть клетчатки.
Белок важен. Белок — это то, что реально держит сытость. Ориентиры простые: 20–30 г белка в основном приеме пищи минимум 5 г в перекусе. Если перекус «нулевой по белку», то уже скоро вы снова будете голодны.
Этикетка — это ваш навигатор в магазине. Буквально за пару дней тренировки вы научитесь сканировать этикетки и выбирать более полезные продукты для своего холодильника.
